Kreatin: Co to je, jak funguje a proč patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy

Když se řekne kreatin, většina lidí si představí kulturisty nebo velké posilovny. Ve skutečnosti je ale kreatin jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy na světě a využívají ho sportovci napříč téměř všemi disciplínami. Najdete ho v jídelníčku hokejistů, fotbalistů, judistů, atletů, tenistů, cyklistů i lidí, kteří několikrát týdně navštěvují fitness centrum.

Jeho popularita není náhodná. Kreatin patří mezi málo doplňků stravy, jejichž účinky byly opakovaně potvrzeny stovkami vědeckých studií. Přesto kolem něj stále koluje řada mýtů. Někteří lidé se obávají, že zavodňuje organismus, jiní si myslí, že je vhodný pouze pro kulturisty nebo že je potřeba ho pravidelně vysazovat.

Jak je to tedy doopravdy?

Co je kreatin?

Kreatin je látka, kterou si naše tělo dokáže samo vytvořit. Vzniká především v játrech, ledvinách a slinivce z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu. Přibližně 95 % veškerého kreatinu se nachází v kosterních svalech, zbytek pak v mozku, játrech a dalších tkáních.

Každý den přijímáme přibližně 1–2 gramy kreatinu z běžné stravy a další množství si organismus vytvoří sám.

Nejvíce kreatinu obsahují:

• hovězí maso,
• vepřové maso,
• zvěřina,
• losos,
• tuňák,
• sledě.

Přijmout optimální množství kreatinu pouze z potravy ale není jednoduché. Aby člověk získal přibližně 5 gramů kreatinu, musel by během dne sníst zhruba jeden kilogram hovězího masa.

Právě proto se kreatin stal jedním z nejčastěji používaných doplňků stravy.

Jak kreatin funguje?

Každý pohyb potřebuje energii. Svaly ji získávají z molekuly ATP (adenosintrifosfátu). Ta je ale schopná pokrýt jen několik sekund maximálního výkonu. Představte si sprint na 100 metrů, prudký výpad v judu, smeč ve volejbale nebo těžký dřep v posilovně.

Ve všech těchto situacích dochází k velmi rychlé spotřebě ATP. Kreatin je uložený ve svalech především ve formě kreatinfosfátu. Ten pomáhá ATP rychle obnovovat, takže sval dokáže déle pracovat ve vysoké intenzitě.

Výsledkem může být:

• více opakování během série,
• vyšší intenzita sprintů,
• lepší výkon při intervalovém tréninku,
• kvalitnější silový trénink.

Nejde ale o okamžitý efekt po první dávce. Kreatin funguje postupně tím, že zvyšuje své zásoby ve svalech.

Proč patří kreatin mezi nejoblíbenější doplňky stravy?

Popularita kreatinu není založená na marketingu.

Naopak.

Patří mezi nejlépe vědecky prozkoumané doplňky sportovní výživy.

Jeho hlavní výhody jsou:

• stovky kvalitních vědeckých studií,
• dlouhodobě ověřená bezpečnost,
• jednoduché dávkování,
• příznivá cena,
• využití napříč mnoha sporty.

Právě proto patří mezi první doplňky, které doporučuje většina sportovních odborníků.

Co kreatin nedělá?

Kolem kreatinu vzniklo mnoho nereálných očekávání.

Je dobré vědět, že kreatin:

• není stimulant jako kofein,
• nepůsobí okamžitě,
• není spalovač tuku,
• sám o sobě nevytváří svaly.

Jeho hlavní úloha spočívá v tom, že umožňuje kvalitnější trénink. A právě díky lepším tréninkům mohou postupně přicházet lepší výsledky.

Pro koho je kreatin vhodný?

Kreatin není určen pouze kulturistům.

Největší přínos může mít například pro:

• hokejisty,
• fotbalisty,
• basketbalisty,
• volejbalisty,
• judisty,
• atlety,
• tenisty,
• crossfitové sportovce,
• silové sportovce,
• aktivní rekreační sportovce.

Naopak u dlouhých vytrvalostních aktivit bývá jeho význam o něco menší.

Jaký kreatin vybrat?

Na trhu existuje řada forem kreatinu.

Můžete narazit například na:

• kreatin monohydrát,
• kreatin hydrochlorid,
• kreatin malát,
• kreatin citrát,
• kreatin ethyl ester,
• Kre-Alkalyn.

Přesto většina odborníků doporučuje stále stejnou variantu.

Kreatin monohydrát.

Právě s touto formou bylo provedeno nejvíce vědeckých studií. Je dlouhodobě považován za nejlépe ověřenou, bezpečnou a cenově nejvýhodnější variantu.

Jak kreatin správně užívat?

Nejdůležitější není přesný čas užití, ale pravidelnost. Většina doporučení uvádí denní dávku 3–5 gramů. Kreatin je vhodné užívat každý den, tedy i ve dnech bez tréninku.

Nejčastější otázky

Za jak dlouho začne kreatin fungovat?

Při pravidelném užívání přibližně během 3–4 týdnů.

Je potřeba nasycovací fáze?

Není.

Je kreatin bezpečný?

Ano. Při doporučeném dávkování patří mezi nejbezpečnější doplňky stravy pro zdravé osoby.

Musí se kreatin vysazovat?

Nemusí.

Shrnutí

Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy současnosti. Díky pravidelnému užívání může podpořit intenzitu tréninku, sílu i sportovní výkon. Není to zázračná látka, která funguje sama o sobě, ale může být skvělým pomocníkem pro každého, kdo chce ze svého tréninku vytěžit maximum.

.